Распространенное заблуждение гласит о необходимости сахара для поддержания активности мозга. На самом деле, глюкоза действительно является источником энергии для головного мозга, однако употребление сладкого на завтрак приводит к быстрому повышению и последующему резкому падению уровня сахара в крови. К середине дня, примерно с 10 до 11 часов, вы можете почувствовать упадок сил.
Оптимальный завтрак для поддержания здоровья мозга – это не сладкая каша или бутерброд с джемом, а белок в комбинации со сложными углеводамибелковые продукты и небольшое количество полезных жиров. Такая комбинация способствует стабилизации уровня глюкозы в крови и обеспечивает организм необходимыми нейромедиаторами, такими как ацетилхолин и дофамин. для концентрации и памяти.
Что важно для утреннего мозга
Компонент Зачем Источники Белок Аминокислоты для нейромедиаторов Яйца, творог, рыба, тофу Сложные углеводы Медленная глюкоза, энергия на 4–5 часов Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб Полезные жиры Омега-3 для мембран нейронов Орехи, авокадо, семена льна Что говорят эксперты Алена Парецкаяврач, педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог-нутрициолог, патофизиолог
Крайне важно также позаботиться о завтраке в течение первого часа после пробуждения. В противном случае уровень кортизола может оставаться повышенным, что приведет к работе мозга в режиме ограниченного энергоснабжения и расходу стратегических резервов организма.
Но что лучше выбрать? Вот три простых варианта.
Яйца-пашот с авокадо и цельнозерновым тостом
Моим персональным предпочтением для утреннего приема пищи является сочетание белка, жиров и клетчатки.
Приготовьте яйцо пашот (подержите его три минуты в кипящей воде с добавлением уксуса). На тост из цельнозернового хлеба выложите половину авокадо, размятого вилкой. Сверху поместите яйцо, приправьте солью и перцем, добавьте каплю лимонного сока.
Что получает мозг:Белок яйца содержит нейропротективный холин, а жиры, содержащиеся в авокадо, способствуют улучшению когнитивной гибкости.
Овсянка на молоке с черникой и семенами чиа
Чтобы приготовить хлопья, варите их в течение 5–10 минут, после чего добавьте чернику (антоцианы способствуют улучшению памяти) и одну столовую ложку семян чиа, являющихся источником омега-3. Для поддержания стабильного уровня сахара можно добавить корицу.
Что получает мозг:Данный завтрак содержит медленные углеводы, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, что обеспечивает защиту от нейродегенеративных процессов.
В качестве альтернативы можно выбрать греческий йогурт с добавлением фундука и зеленого яблока.
Греческий йогурт без сахара – ценный источник белка и пробиотиков, поддерживающих связь между кишечником и мозгом. Зеленое яблоко обеспечивает организм пектином и хромом, способствующим усвоению глюкозы. Фундук является источником витамина Е, необходимого для здоровья сосудов.
Что получает мозг:Благодаря воздействию на микрофлору кишечника, можно добиться улучшения настроения и повышения ясности мыслительных процессов.
Кому какой завтрак лучше
При сидячем образе жизни рекомендуется отдать предпочтение вариантам № 2 или № 3, поскольку они отличаются меньшей плотностью. Если же утром запланированы физические нагрузки, оптимальным выбором станет вариант № 1, содержащий больше белка для поддержания работы мышц и мозга.
В случае предрасположенности к тревожным состояниям, в любой из рецептов следует добавить магний, который содержится в семенах тыквы или шпинате.
Необходимо исключить из рациона сахар и продукты из белой муки, так как они создают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и могут вызывать сонливость. Также рекомендуется употреблять кофе только после приема пищи, чтобы избежать повышения уровня кортизола.
Ранее мы назвали 5 привычек после ужина, которые помогают снижать холестерин.
