Какие последствия имеет чрезмерное употребление кофе?
В первую очередь, кратковременный прилив энергии в течение дня может привести к ухудшению качества ночного сна. Даже если вы спите необходимое количество времени – восемь часов – недостаток глубокой фазы сна не обеспечит достаточного восстановления организма. Однако за счет особенностей генетикиИндивидуальная восприимчивость к кофеину, обусловленная генетическими особенностями (вариант гена ADORA2A), возрастом и скоростью метаболизма фермента CYP1A2, значительно варьируется.
Что говорят эксперты Алена ПарецкаяДля получения консультации можно обратиться к врачу-терапевту, педиатру, аллергологу-иммунологу, диетологу-нутрициологу или патофизиологу. Следует учитывать, что вещества, образующиеся при метаболизме кофеина, могут сохраняться в организме на протяжении 10–12 часов. Даже умеренное употребление кофе (две чашки в день) способно нарушить качество ночного отдыха.
Следует учитывать, что вещества, образующиеся при метаболизме кофеина, могут сохраняться в организме на протяжении 10–12 часов. Даже умеренное употребление кофе (две чашки в день) способно нарушить качество ночного отдыха.
Сравнительная таблица (влияние на сон):
Время приема кофеОстаток к полуночиСнижение глубокого сна Утро (до 10:00) ~10–15% 5–8% День (14:00–16:00) ~30–40% 15–20% Вечер (после 18:00) >60% 25–30%
5 правил употребления кофе
Если вы являетесь поклонником кофе и не планируете отказываться от него ради полноценного сна, рекомендуется соблюдать определенные рекомендации.
- Первое: все решает время приема.Нежелательно употреблять кофе сразу после пробуждения, так как концентрация кортизола в этот период максимальна. Оптимальное время для приема кофе – между 9:00 и 11:00 утра. Последнюю порцию кофеина рекомендуется получать не позднее чем за 8–10 часов до сна; если отход ко сну запланирован на 23:00, последняя чашка должна быть выпита до 14:00.
- Второе: безопасная доза.Ежедневное потребление кофеина не должно превышать 400 миллиграммов, что эквивалентно примерно четырем-пяти эспрессо или трем чашкам фильтр-кофе. Следует учитывать, что кофеин содержится также в чае и коле.
- ТРечь идет о выборе подходящего сорта и метода заваривания. Содержание кофеина варьируется в зависимости от сорта: арабика содержит почти вдвое меньше кофеина по сравнению с робустой. Если у вас наблюдаются проблемы со сном, рекомендуется выбирать арабику светлой обжарки. При приготовлении фильтр-кофе, во френч-прессе и в турке происходит максимальная экстракция кофеина из-за продолжительного контакта воды с кофейными зернами.
- Четвертое: не пейте натощак.Употребление кофе натощак может вызвать резкие колебания уровня сахара в крови и расстройства желудочно-кишечного тракта, что негативно сказывается на нервной системе. Рекомендуется сочетать употребление напитка с легким приемом пищи, таким как тосты, каша или йогурт.
- Пятое: вечером замените кофе.Вместо стимулирующего напитка после наступления вечера предпочтительнее употреблять травяные настои, а также увеличить потребление воды для компенсации диуретического воздействия кофеина. Такой подход способствует расслаблению организма.
Ранее нами публиковались материалы, посвященные «кофе с молоком из мыши» и другим подобным напиткам. трендах этого лета.
