Что утверждает научное сообщество о регулярности приемов пищи
Перекусы сами по себе не влияют на состояние здоровья или процесс снижения веса. Ключевым фактором является состав рациона в течение суток. Результаты клинических испытаний, проведенных с участием 140 пациентов с избыточным весом, продемонстрировали: группы, придерживавшиеся трех разовых приемов пищи без перекусов, и те, кто делал три перекуса в день, показали сопоставимые результаты в потере веса. При этом отмечалось повышение уровня «хорошего» холестерина (HDL) исключительно у участников, избегавших перекусов.
Американский институт исследований рака (AICR) также не выявил данных, подтверждающих ускорение метаболизма при более частом питании. Таким образом, для достижения цели похудения принципиальны общая калорийность рациона и его качество, а не количество визитов к продуктовому хранилищу.
Обоснование отказа от перекусов: четыре причины в пользу трехразового питания
- Снижение вероятности развития инсулинорезистентности: даже незначительные перекусы вызывают повышение уровня инсулина, и если прием пищи происходит регулярно, гормон не может стабилизироваться, что приводит к снижению чувствительности клеток. Взаимосвязь между уровнем инсулина и частотой питания играет важную роль в формировании диабета второго типа. Увеличенные интервалы между приемами пищи способствуют нормализации уровня инсулина.
- Уменьшение вероятности переедания: каждый перекус провоцирует дополнительный рефлекс, заставляя организм ожидать следующую порцию каждые 2–3 часа. Регулярные перекусы в сочетании с недостаточной физической активностью неизбежно приводят к увеличению веса.
- Ночной период голодания и его воздействие на организм: ужин, расположенный во временном промежутке между 18 и 19 часами, а также отказ от вечерних перекусов обеспечивают 12–14 часов голодания до начала нового дня. Это способствует восстановлению гормонального баланса.
- Облегчение контроля над потреблением калорий: планирование трех полноценных приемов пищи значительно проще, чем организация пяти-шести. Также снижается вероятность случайного употребления продуктов с высокой калорийностью.
Для кого актуальна система дробного питания: четыре группы людей
Не всем подходит переход на трехразовое питание с целью снижения веса. В некоторых случаях необходимы дополнительные приемы пищи:
- Детский и подростковый возраст — растущий организм нуждается в большем количестве энергии (рекомендуется 2 перекуса).
- Спортсменам и людям, выполняющим тяжелую физическую работу – интенсивные тренировки сложно компенсировать тремя приемами пищи без нагрузки на желудочно-кишечный тракт (4–5 приемов).
- В периоды обострения болезней желудочно-кишечного тракта, таких как гастрит, язва или панкреатит, дробное питание способствует уменьшению раздражения слизистой оболочки.
- При недостаточной массе тела, истощении или в процессе восстановления после болезни, небольшие приемы пищи помогают компенсировать дефицит питательных веществ.
- Дополнительно, перекусы рекомендованы для предотвращения эпизодов сниженного уровня сахара в крови (гипогликемии).
Как отказаться от перекусов: пошаговый план
Часто люди ошибочно принимают жажду за голод, скуку – за потребность в еде, а тревогу пытаются снять употреблением кофе. Регулярные перекусы нередко являются способом подавления эмоций, причем это происходит неосознанно. Даже полезные перекусы, например, кешью и финики, оказывают подобное воздействие: они успокаивают нервную систему и стимулируют выработку дофамина, однако не устраняют первопричину.
Алена Парецкая,
врач-педиатр, диетолог-нутрициолог, аллерголог-иммунолог и патофизиолог.
При переходе к трехразовому приему пищи без промежуточных перекусов рекомендуется действовать поэтапно.
- Начните с замены нездоровых перекусов более полезными альтернативами, такими как яйца, орехи или овощные палочки с хумусом. После этого последовательно исключайте один перекус за другим.
- Обеспечьте достаточное насыщение при основных приемах пищи, включив в рацион белок, сложные углеводы, клетчатку и полезные жиры.
- Регулярное употребление достаточного количества воды также важно, поскольку организм иногда ошибочно воспринимает жажду за голод.
- Ведите пищевой дневник.
- Специалисты в области питания рекомендуют соблюдать интервал между приемами пищи как минимум четыре часа, поскольку именно такой период требуется для нормализации уровня инсулина после его повышения.
Качество перекусов важнее количества
В случае невозможности исключить перекусы, необходимо тщательно контролировать их состав.
ВредныеПолезныеСладкие батончикиГреческий йогурт с ягодамиЧипсыГорсть ореховСладкие йогуртыВареное яйцоБулочкиОвощи с хумусомГазировкаТворог с зеленью
Ранее мы проанализировали влияние имбиря на здоровье сердца.
