Что говорят эксперты Алена Парецкаяспециалист, оказывающий медицинскую помощь, педиатр, аллерголог-иммунолог, диетолог-нутрициолог и патофизиолог
В сентябре, период обилия сезонных плодов, представляется возможностью подобрать наиболее подходящие комбинации продуктов для восполнения дефицита витамина В12.
Почему дефицит В12 так опасен
Цианокобаламин или витамин В12 это ко-фактор для фермента метионинсинтазы. Данное вещество играет ключевую роль в нормальном обмене гомоцистеина, соединения, избыточное накопление которого может приводить к повреждению сосудистых стенок и увеличивать вероятность развития атеросклероза, заболеваний нервной системы и аутоиммунных реакций. Помимо выбора продуктов, содержащих В12, необходимо обеспечить его правильное усвоение. При дефиците так называемого «внутреннего фактора Касла», специфического белка, синтезируемого клетками желудка, значительная часть витамина не будет всасываться. Поэтому людям, страдающим гастритами и имеющим пониженную кислотность, рекомендуется консультация с врачом-гастроэнтерологом.
Топ-5 продуктов сентября для борьбы с дефицитом
Начало осени предполагает корректировку рациона в сторону употребления субпродуктов и сезонной рыбы.
ПродуктСодержание B12 (мкг/100 г)Особенности сезонаГовяжья печеньдо 70,6 мкгВ сентябре фермерские хозяйства увеличивают поставки свежих продуктов высшего качества. Мидии и моллюски10–20 мкгСентябрь характеризуется максимальным количеством диких мидий, которые являются насыщенным источником биодоступного кобаламина. Скумбрия, сардины8–12 мкгЖирная рыба, выловленная осенью, отличается высоким содержанием не только витамина B12, но и Омега-3 жирных кислот, которые оказывают синергетический эффект. Кролик, индейка4–6 мкгЛегко усваиваемое мясо, которое не создает чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт, что особенно важно при нарушениях выработки фактора Касла. Лисички (грибы)До 2,6 мкг (в сушеном виде)Нечастый растительный источник, однако витамин синтезируется бактериями, обитающими на грибнице, а не самим грибом.
Следует учитывать: биодоступность B12 из яичного желтка очень мала (менее 9%). Поэтому полагаться на них для устранения дефицита – это некорректный подход.
Чтоб усвоить максимально
Есть ряд нюансов в усвоении В12:
- Витамин чувствителен к воздействию тепла, поэтому при жарке мяса может наблюдаться потеря от 30 до 40% его количества. Рекомендуемые способы приготовления печени: тушение; рыбы: запекание в пергаменте или приготовление на пару.
- Полноценное усвоение В12 из еды невозможно без достаточного количества фолиевой кислоты (B9). В связи с этим, расширьте ассортимент блюд сентября, включив в него тыкву, шпинат и брокколи.
В случае, когда лабораторные исследования демонстрируют нормальный уровень витамина B12, однако обнаруживается повышенный гомоцистеин, это может указывать на нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Для улучшения пищеварительных процессов рекомендуется употреблять горькие растительные средства, такие как руккола, лук и чеснок, непосредственно перед приемом пищи.
Ранее мы рассказали о влиянии цинка на организм при диабете.
