Чем грозит водный дисбаланс?
Тело человека на 60–70% состоит из воды. Потеря около 20% объема жидкости в организме представляет серьезную угрозу для жизни. К счастью, при нормальном состоянии здоровья и отсутствии значительных заболеваний такая ситуация встречается редко. Однако умеренные потери жидкости происходят довольно часто, а в периоды жары этот риск возрастает из-за усиленного потоотделения.
Уже при дефиците 1% объема жидкости могут возникать такие ощущения, как сильная жажда и повышенная утомляемость. При недостатке 2–3% снижается физическая работоспособность. Потеря 4% может сопровождаться резкой слабостью, тошнотой, снижением физической продуктивности и ухудшением когнитивных функций. В связи с этим важно своевременно восполнять водный баланс, особенно при длительном пребывании на открытом воздухе или в помещении с высокой температурой, выполнении физической работы или занятиях спортом.
Сколько нужно пить?
Универсальной нормы потребления жидкости не существует (и маловероятно ее появление к 2027 году), так как она определяется индивидуально и зависит от массы тела, скорости метаболизма, уровня физической активности, температуры окружающей среды, а также рациона питания. Важную роль играют плотность продуктов и содержание соли. белкаСуществуют методики, позволяющие оценить необходимый объем жидкости.
Специалисты в области диетологии устанавливают связь между потреблением воды и питанием, применяя определенную формулу: требуется не менее одного миллилитра жидкости на каждую килокалорию потребленной пищи. Таким образом, при потреблении 1700 килокалорий в день необходимо выпивать как минимум 1,7 литра воды, а при 2000 килокалориях – не меньше 2 литров.
Данный метод расчета оказывается полезным для людей, точно знающих калорийность своего рациона. В противном случае можно воспользоваться альтернативным подходом: на каждый килограмм массы тела необходимо употреблять от 30 до 40 миллилитров жидкости. Полученный результат будет сопоставим с тем, что получается при расчете по профессиональной формуле. Это объем жидкости, необходимый организму в условиях комфортной температуры окружающей среды, которая индивидуальна для каждого человека.
С увеличением температуры окружающей среды на каждые 3–5 градусов Цельсия рекомендуется дополнительно употреблять 200 миллилитров жидкости. При интенсивных физических нагрузках в жаркую погоду потребность в жидкости может возрастать еще больше, до одного литра и более.
Какой подход предпочтительнее: руководствоваться чувством жажды или поддерживать регулярное потребление воды, вне зависимости от него?
Появление ощущения жажды является важным сигналом организма, указывающим на необходимость восполнения запасов влаги. Однако полагаться исключительно на этот сигнал не рекомендуется.
Далеко не у всех механизм регуляции жажды восприятие жажды может работать неидеально. У детей и пожилых людей это ощущение часто бывает притуплено, поэтому им необходимо внимательно следить за водным балансом и употреблять жидкость даже при отсутствии выраженной потребности в ней.
Ощущение жажды обычно проходит после того, как организм восполняет примерно две трети потерянной жидкости. Например, если из организма вышло 300 миллилитров воды, выпив 200 миллилитров, человек может перестать испытывать жажду, однако дефицит в 100 миллилитров все еще сохраняется. В условиях сильной жары или во время интенсивных тренировок потери жидкости и, как следствие, дефицит могут быть значительно больше.
Более эффективным является регулярное употребление небольшого количества воды, порядка 50–100 миллилитров, даже при отсутствии чувства жажды. В летнее время обязательно имейте при себе небольшой сосуд с напитком, когда планируете находиться вне дома длительное время.
Что пить в жару?
Восполнение запасов жидкости возможно не только с помощью напитков, но и за счет потребления пищи, которая может обеспечивать до 40% необходимой влаги. Особенно много воды содержится в овощах и фруктах. Употребление клубники или огурца, а также небольшого кусочка арбуза — отличный способ поддержать водный баланс организма. Такая пища не учитывается при расчете потребления жидкости, однако она играет важную роль в поддержании гидробаланса. Основной объем воды поступает непосредственно из напитков и супов, которые и принимаются во внимание при определении необходимого количества жидкости. При этом следует учитывать, что разные напитки обладают различными свойствами.
Хорошо восполняют баланс
Обычная вода. Легко усваивается организмом, не требует значительных усилий от пищеварительной системы и быстро утоляет жажду. Предпочтительнее выбирать воду без газа, хотя употребление газированной воды допустимо в количестве 1–2 стаканов ежедневно.
Изотонические напитки. Вместе с потом организм теряет не только влагу, но и другие важные вещества, такие как минералы, аминокислоты, витамины и гормоны, которые также требуют восполнения. Изотонические напитки, часто используемые спортсменами, могут оказать некоторую помощь в решении этой задачи.
Напитки, такие как компот или морс, приготовленные на водной основе с использованием ягод и фруктов, не содержат добавленного сахара. Ягоды и фрукты насыщают напиток витаминами и необходимыми микроэлементами. Компоты и морсы обладают приятным освежающим вкусом, эффективно утоляя жажду. Важно, чтобы в составе отсутствовали подсластители, такие как сахар или мед.
Не подходят для утоления жажды
Вода с высокой минерализацией. Минеральные воды, используемые для лечебных и профилактических целей, могут быть полезны для организма, однако они не являются оптимальным способом восстановления водного баланса. Высокое содержание солей в них может спровоцировать нарушение водно-солевого равновесия.
Кофе и крепкий чай. Эти напитки обладают мочегонным эффектом, поэтому вместо восполнения дефицита жидкости они способствуют ее выведению из организма. В жарких странах часто подают кофе вместе с водой – такая практика заслуживает внимания и у нас летом.
Напитки с сахаром.При поступлении сахара в организм запускается цепочка процессов, приводящих к усиленному выведению жидкости почками. Вследствие этого потеря жидкости может оказаться больше объема потребляемой вместе с напитком, что усугубляет чувство жажды. Это справедливо как для промышленно произведенных сладких газированных напитков, так и для домашних компотов и морсов, содержащих сахар.
Эффективны отчасти
Кисломолочные напитки. Нежирные кефир, айран и кумыс обладают высоким содержанием жидкости, а их освежающий вкус способствует утолению жажды. Однако эти продукты также содержат белки и углеводы, поэтому организм воспринимает их как пищу. Употребление стакана кефира или айрана летом полезно, но они не должны являться основным источником жидкости.
Натуральный сок.Свежевыжатые соки представляют собой концентрированный напиток, богатый простыми углеводами, и для их переваривания требуется более активная работа пищеварительной системы. Рекомендуется разбавлять свежевыжатые соки водой и употреблять в умеренных количествах – 1–2 стакана ежедневно.
Для эффективного утоления жажды предпочтительнее выбирать не ледяные, а прохладные или напитки комнатной температуры.
