Киноа не относится к злакам; это семена растения, произрастающего в Южной Америке, имеющие родственные связи со шпинатом и свеклой. Продукт отличается тем, что содержит полноценный белок, обогащенный всеми необходимыми аминокислотами.
Булгур представляет собой цельнозерновую пшеницу, прошедшую обработку пропариванием, последующей сушкой и дроблением. В процессе производства сохраняются как оболочка зерна (отруби), так и зародыш.
Кускус – это продукт, полученный из пшеницы, но подвергшийся более глубокой переработке: фактически, это шарики из манной крупы, при этом отруби и зародыш удаляются.
Сравнительная таблица (на 100 г готового продукта)
Показатель Киноа Булгур кускус Калорийность ~120 ккал ~83 ккал ~112 ккал Белок 4,4 г 3,1 г 3,8 г Клетчатка 2,8 г 4,5 г 1,4 г Гликемический индекс 53 48 65 Глютен Нет Есть Есть
Белковый профиль
По содержанию белка киноа занимает первое место среди зерновых; это полноценный растительный белок, включающий в свой состав все незаменимые аминокислоты. Подобного набора компонентов не обнаружено даже в гречке или рисе. В связи с этим киноа особенно часто рекомендуют людям, придерживающимся вегетарианского питания, спортсменам и беременным женщинам.
Клетчатка
В отношении содержания клетчатки лидирует булгур, так как его объем клетчатки в три раза превышает аналогичный показатель у кускуса. Клетчатка способствует ощущению насыщения, действует как пребиотик для нормальной работы кишечника и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кускус практически не содержит клетчатки из-за удаления оболочки при его обработке.
Гликемический индекс
Данный параметр отражает скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Для булгура этот показатель составляет 48 (низкий), для киноа – 53 (низкий), а для кускуса – приблизительно 65 (средне-высокий). Если у вас диагностирован диабет или вы стремитесь контролировать свой вес, предпочтительнее избегать употребления кускуса.
Глютен
Киноа не содержит глютен и является подходящим продуктом питания для людей, страдающих целиакией. Булгур и кускус изготавливаются из пшеницы, поэтому при наличии непереносимости глютена их следует исключить из рациона.
Кому что выбрать
Если ваша цель — получение максимального количества белка при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом, оптимальным выбором будет киноа. Этот продукт прекрасно подходит как основное блюдо или в качестве ингредиента для салатов. Для тех, кто стремится к ощущению насыщения, потреблению клетчатки и поддержанию стабильного уровня сахара в крови, рекомендуется булгур. Он станет отличным дополнением к мясным и овощным блюдам.
Если требуется оперативно приготовить гарнир и нет ограничений по потреблению сахара, можно использовать кускус. Однако его питательная ценность минимальна.
Важно помнить, что даже наиболее питательные крупы не смогут оказать положительное влияние на здоровье при употреблении с жирными соусами и чрезмерно большими порциями мяса.
Ранее мы сравнили киноа и рис.
