Пищевая ценность репы
В ста граммах сырой репы содержится приблизительно 32 килокалории. Этот овощ является источником около двух граммов клетчатки, легко усваиваемых полисахаридов, а также значительного количества витаминов и минеральных веществ.
Показатель (на 100 г сырой репы)
ЗначениеКалорийность~32
ккалКлетчатка~2 гВитамин
С~21 мг
(до 30% суточной нормы)Бета-каротин
(провитамин А)0,1 мг
(~2% суточной нормы)Калий~238 мгКремний~91 мг
(303% суточной нормы)Сера~22–35
мг (2–3,5% суточной нормы)
Среди полезных компонентов репы можно выделить витамины группы В, магний, фосфор, медь, железо, марганец, цинк и йод. По содержанию серы она превосходит другие овощи, а концентрация фосфора в ней выше, чем в редисе и редьке.
300% кремния в 100 г — правда или миф
Утверждение содержит зерно истины, однако требует более точной интерпретации. В ста граммах репы обнаруживается приблизительно объем кремния, эквивалентный трем суточным нормам — что составляет около 300% от рекомендуемой дневной потребности.
Однако стоит учитывать один момент: согласно некоторым исследованиям, суточная потребность организма в кремнии может быть покрыта уже при употреблении тридцати граммов сырой репы. Разница в оценках объясняется тем, что разные специалисты по-разному определяют необходимую дозу кремния, но сам факт остается неизменным: репа – один из немногих продуктов питания, богатых этим элементом.
Почему это важно
Кремний играет важную роль в процессе минерализации костной ткани и регуляции обмена кальция. Даже при достаточном количестве кальция и витамина D невозможно обеспечить прочность костей без этого микроэлемента. Особенно важен кремний для женщин в период менопаузы, когда возрастает вероятность развития остеопороза.
Следует также учитывать, что кремний является компонентом минералов, демонстрирующих устойчивость к воздействию высоких температур, в связи с чем приготовленная на пару или запеченная репа сохраняет значительную часть своих полезных свойств
Рассмотрим различные способы приготовления репы: сырая, вареная и запеченная.
Каждый из этих методов имеет свои преимущества и недостатки.
С позиции сбалансированного рациона питания, употребление сырой репы обеспечивает максимальное количество витамина C и клетчатки, однако она может оказывать негативное воздействие на пищеварительную систему. Людям, страдающим гастритами с повышенной кислотностью, язвенными заболеваниями или воспалительными процессами в желудочно-кишечном тракте, не рекомендуется употреблять сырой репу, поскольку это может вызвать обострение симптомов и дискомфорт в виде вздутия.
Алена Парецкая,
врач-диетолог
Таким образом, наиболее благоприятным вариантом употребления репы для людей без заболеваний желудочно-кишечного тракта является употребление ее в сыром виде, поскольку это позволяет сохранить витамин С, клетчатку и ферменты.
При условии нормальной реакции пищеварительной системы на сырые овощи, употребление сырой репы допустимо в салатах: таким образом удается сохранить витамины и получить приятную хрустящую текстуру. Наиболее удобный способ приготовления — натирание на крупной терке с последующим добавлением к другим овощам.
Алена Парецкая,
врач-диетолог
Приготовленная репа, будь то варка или запекание, обладает более мягкой и сладкой текстурой, а также лучше усваивается организмом, хотя при этом происходит небольшая потеря витамина C. Как отмечает Парецкая, оптимальным способом приготовления является запекание: оно обеспечивает нежную консистенцию, избавляет от горечи и сохраняет такие важные минералы, как калий, кальций и фосфор. Тушение также допустимо, однако специалист предостерегает от чрезмерного приготовления репы в виде сладкой каши с маслом, так как это значительно снизит ее полезные свойства.
Что выбрать: сводная таблица
Способ приготовления
Что
сохраняетсяЧто
теряетсяКому
подходитСыраяВитамин
С, клетчатка, ферменты—Здоровое
пищеварениеВаренаяКремний,
калий, кальций, фосфорЧасть
витамина СЧувствительный
ЖКТЗапеченнаяКремний,
минералы, нежная текстураЧасть
витамина СБольшинству
людейТушенаяМинералыСодержит витамин
С, сохраняет часть полезных свойств при добавлении масла и сахара Как
гарнир, умеренно
Как включить репу в рацион
Репа отличается своей универсальностью: ее можно употреблять в сыром виде в составе салатов, запекать вместе с другими корнеплодами, использовать для приготовления супов и рагу. Диетолог также подчеркивает, что ботве.
Нежные молодые листья репы – это ценный источник витамина K, бета-каротина и кальция, а не просто отходы. Их можно добавлять в салаты и супы при отсутствии заболеваний щитовидной железы
Алена Парецкая,
врач-диетолог
Согласно имеющимся данным, в 100 граммах ботвы содержится приблизительно 186% от рекомендуемой суточной нормы витамина K.
Ранее мы писали о разнице между репой и редькой.
