В беседе с РГ он отметил, поскольку у многих спортсменов наблюдается повышенное содержание жиров и недостаток углеводов, а также нехватка витаминов и минералов. Помимо этого, специалист обозначил принципы правильного питания, которые могут быть применимы в обычной жизни.
Почему это важно
Рацион спортсмена является ключевым фактором успешной подготовки и соревнований. Питание должно учитывать уровень физической активности и индивидуальные потребности. По сравнению с обычными людьми, спортсмены испытывают значительно большую потребность в энергии, белке, углеводах и микроэлементах, а также подвержены риску возникновения дефицита питательных веществ.
Ключевым моментом является соблюдение энергетического баланса. Рацион питания должен точно отражать энергетические затраты, связанные с тренировками. Постоянный дефицит или избыток энергии оказывают негативное воздействие на работоспособность и способность организма к адаптации.
Зайнудин Зайнудинов,
Главный врач Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии» имеет звание заслуженного врача России
В зависимости от вида спорта необходимо разрабатывать различные подходы к питанию
Невозможно создать единую программу питания, подходящую для всех спортсменов. Рассмотрим, как меняются потребности в зависимости от конкретного вида спорта.
Вид спорта Ключевые потребности Шахматы Суточная калорийность рациона составляет 2800–3200 ккал для мужчин и 2600–3000 ккал для женщин Циклические (бег, лыжи, плавание) Максимум углеводов для выносливости Игровые Важную роль играют углеводы и поддержание водного баланса (компенсация потери жидкости) Скоростно-силовые Акцент на белке Гимнастика Необходим мониторинг веса тела, а также следует обращать внимание на уровень кальция в организме Единоборства Рекомендуется планировать рацион питания с акцентом на белок для поддержания мышечной массы
Что еще важно
Интенсивные тренировки подчеркивают важность достаточного потребления микроэлементов
- За транспортировку кислорода отвечает железо, и его достаточное количество помогает предотвратить анемию.
- Для поддержания энергетического обмена и защиты клеток необходимы витамины C, B₁, B₂ и фолаты.
- Кальций и йод обеспечивают здоровье костей, нормальную нервно-мышечную передачу сигналов и функционирование щитовидной железы.
- Иммунная система и процессы регенерации тканей зависят от достаточного количества цинка и селена.
- Не менее значимую роль играют пищевые волокна, которые влияют на работу желудочно-кишечного тракта и формирование микробиома.
В тех видах спорта, где выносливость играет ключевую роль, поддержание водного баланса имеет решающее значение: даже небольшая потеря жидкости, составляющая всего 2% от массы тела, может привести к ухудшению рабочих показателей и снижению спортивных результатов.
Не менее важным является организация приемов пищи, а не только их состав. Оптимальным вариантом считается пятиразовое питание: на завтрак следует употреблять продукты, богатые сложными углеводами и белком; второй завтрак рекомендуется запланировать за 1,5-2 часа до начала тренировки; во время занятий необходимо поддерживать гидратацию и потреблять углеводы (если нагрузка длится более 60 минут); в течение первых 30-60 минут после окончания тренировки – прием пищи, содержащей углеводы и белок для восстановления организма; ужин должен быть полноценным.
Зайнудин Зайнудинов,
главный врач Клиники лечебного питания «ФИЦ питания и биотехнологии», заслуженный врач России
Что можно взять на заметку
Несмотря на то, что эти рекомендации ориентированы на спортсменов, некоторые из них могут быть полезны и для людей, ведущих здоровый образ жизни.
- Основа здорового образа жизни – энергетический баланс. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или нет, необходимо обеспечить соответствие потребляемой энергии затрачиваемой.
- Регулярное питание пять раз в день способствует поддержанию устойчивого уровня энергии на протяжении всего дня, что особенно актуально при интенсивных физических нагрузках.
- Поддержание водного баланса имеет значение для всех, а не только для спортсменов. Даже незначительная потеря жидкости может негативно сказаться на концентрации и эффективности работы.
- Ежедневно с пищей необходимо получать микронутриенты, такие как железо, витамины группы B, кальций, йод, цинк и селен.
Ранее мы писали о том, что едят долгожители мира.
